Поиск
  • Екатерина Зильберштейн

О пользе соматических уроков на дыхание

Практика - это не приложение усилий для улучшения себя,

но скорее вера в раскрытие своего потенциала.

М. Фельденкрайз



Все мы знаем, что дыхание очень важная часть жизни. Мы делаем первый вдох когда рождаемся. И делаем последний выдох когда умираем. Дыхание может оставаться неосознанным на протяжении жизни, но также дыхание может стать очень важной частью нашего развития и самоосознавания. Изучение дыхания становится особенно важным, если мы начинаем заниматься йогой, ци-гун, вокалом, осознанным движением. То, как мы дышим непосредственно связано с состоянием нашего ума. Вы знаете, и, возможно, практиковали способы медитации, которые состоят исключительно в наблюдении за дыханием. За тем как воздух входит и выходит через ноздри.

В ходе соматических уроков мы исследуем не только как воздух входит и выходит через ноздри, но и как дыхание действует на нас целиком. Опыт и научные исследования медитации показывают, что когда мы сосредотачиваемся на дыхании разум успокаивается. Соматическую практику можно рассматривать как возможность прийти в точку спокойствия внутри себя. Придти к себе, к своему непосредственно переживаемому опыту “здесь и сейчас”. Я бы призывала вас как можно чаще обращаться вниманием к своему дыханию в повседневной жизни. И мне было бы очень интересно узнать, что вы обнаружите, если начнете регулярно обращать внимание на дыхание в разных жизненных ситуациях.

Виды дыхания

Люди часто интересуются, как правильно дышать? Существуют “мифы” о том, что дышать надо животом или, наоборот, грудной клеткой. Медленно или, наоборот, часто. На самом деле нет правильного или неправильного дыхания. Есть разные виды дыхания, которые нужны в разных ситуациях. Все зависит от того, какой деятельностью вы заняты и в каком окружении находитесь. Мы дышим совершенно разными способами в зависимости от того, чем мы заняты. Если вы, занимаясь любыми двигательными практиками либо в повседневной жизни будете направлять внимание на дыхание ничего не меняя в нем, это уже очень много вам даст.

Тем не менее, тренируя дыхание, можно значительно повлиять на этот процесс. Например, существенно увеличить объем легких, или уменьшить частоту входов и выдохов и т.д.

Суть метода

В соматических практиках мы работаем с движениями диафрагмы и других мышц, участвующих в дыхании, и учимся осознавать этот процесс. Благодаря этому мы переключаемся с периферической нервной системы на произвольную (соматическую) нервную систему. Таким образом мы учимся регулировать свое дыхание и свое внутреннее состояние естественным образом. Соматическое обучение - это нахождение нового способа движения очень мягким и естественным образом. В этом и состоит цель того, что мы делаем. Чем больше легкости вы можете найти в любой деятельности, тем большему вы сможете научиться. В противном случае (если мы не учимся), мы переходим к привычным способам действия, что заканчивается накоплением большого количества напряжения. И тогда мы обнаруживаем себя в очень некомфортном состоянии. Ключ к избавлению от накопившегося напряжения - это простые, легкие и комфортные движения. Это то, чему может научить нас метод Ханны и Фельденкрайза.

Анатомия дыхания

Давайте посмотрим на грудную полость. Легкие и диафрагма - это основные составляющие дыхания. Можно увидеть, что сердце покоится сверху на диафрагме. Диафрагма разделяет грудную полость и брюшную полость. Печень находится под диафрагмой справа, а желудок и желчный пузырь слева. Т.е. все эти внутренние органы очень сильно функционально связаны с диафрагмой. Когда воздух поступает в ноздри и затем в легкие, диафрагма сокращается и опускается вниз, это создает вакуум, который позволяет легким расшириться. Грудная клетка при этом расширяется в стороны, вперед, назад, вниз и вверх.

В правое легкое прямо из трахеи бронх идет по прямой и воздух туда проходит свободно. А в левое легкое главный бронх отходит под углом от трахеи. Из-за этого можно почувствовать, что левое легкое сложнее наполняется воздухом. Кроме того правое легкое состоит из трех долей, а левое из двух, поскольку оно уступает место в грудной клетке сердцу. Главная дыхательная мышца диафрагма располагается на нескольких уровнях. Слева диафрагма чуть ниже, справа чуть выше за счет того, что здесь находится печень и она приподнимает диафрагму примерно на один межреберный промежуток. Выполняя соматический урок на диафрагмальную помпу можно почувствовать, что есть небольшая асимметрия в том шарике, который вы перемещаете вверх и вниз. Сквозь диафрагму проходит аорта, пищевод, нижняя полая вена. Благодаря работе диафрагмы улучшается венозный отток от нижней части тела. Во время уроков вы можете ощутить также рефлекс дыхательной синергии. Его можно почувствовать когда на вдохе кажется, что тело увеличивается во всех направлениях, а на выдохе общий его объем уменьшается. На самом деле на выдохе мышцы конечностей сокращаются, чтобы протолкнуть кровь к сердцу.

Диафрагма

Диафрагма крепится к нижним ребрам и к поясничному отделу позвоночника при помощи ножек. Рядом имеются несколько мышц, непосредственно связанных с диафрагмой. Это большая, малая и квадратная мышцы поясницы, подвздошно-поясничная мышца. Эти мышцы имеют общие места прикрепления и фасциально очень связаны между собой. Об этих мышцах тоже можно думать, когда мы занимаемся расслаблением диафрагмы.

Есть также несколько очень важных систем, которые проходят через диафрагму. Здесь проходит пищевод, брюшная вена и аорта, и также вагусный нерв, который является важнейшим для парасимпатической нервной системы. Если диафрагма не функционарует должным образом, это отражается также и на данных структурах.

Процесс дыхания

Когда мы вдыхаем, межреберные мышцы расширяются и раздвигают ребра. Грудина немного выдвигается вперед и вверх. Диафрагма сокращается по направлению вниз. Это создает частичный вакуум, благодаря которому воздух входит в легкие. Таким образом, вдох это активный низходящий процесс.

Во время выдоха межреберные мышцы расслабляются, грудина опускается, а диафрагма занимает свою изначальную куполообразную форму. Воздух выходит из легких. Сами легкие отходят от стенок грудной полости. Когда мы выполняем урок на осознавание дыхания, вы можете почувствовать, как на вдохе легкие касаются грудной клетки, расталкивая ее в стороны, а затем на выдохе они отлипают от внутренней поверхности грудной клетки.

Когда мы дышим спокойно, в этом процессе участвуют прежде всего диафрагма и межреберные мышцы. Если есть необходимость дышать более активно, тогда подключаются дополнительные мышцы:

На вдохе:

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца - приподнимает грудину,

Лестничные мышцы - приподнимают верхние ребра.

Грудные мышцы (pectoralis) - приподнимают ребра и раскрывают грудную клетку.

Мышцы живота - расширяется, чтобы позволить диафрагме больше опуститься.

На выдохе:

Прямая и поперечная мышцы живота - помогают опустить ребра.

Внутренние межреберные мышцы - уменьшают объем грудной клетки.

На вдохе вы можете чувствовать, что воздух более сухой и прохладный, на выдохе теплый и увлажненный. Можно ощущать как воздух проходит через носовые проходы и попадает на верхнее небе, в горло, трахею и проходит в легкие. Можно ощущать движения легких, движения грудной клетки. Не только передней, но и задней и боковых ее поверхностей. Можно ощущать как диафрагма опускается, а живот расширяется вперед. Это лишь некоторые моменты, на которые можно обращать внимание, когда вы будете изучать свое дыхание.

Фазы дыхания

Многие люди почти или совсем не пользуются диафрагмой во время дыхания. И это отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Большинство людей у которых случаются сердечные приступы по большей части не пользуются диафрагмой во время дыхания. Обучение диафрагмальному дыханию очень полезно для здоровья каждого человека. Поэтому так важно знать как можно больше о дыхании.

Есть три разные фазы дыхания. При диафрагмальном дыхании диафрагма сокращается и опускается вниз. При этом увеличивается давление на содержимое брюшной полости и живот округляется. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Когда наполняются средние доли легких грудная клетка расширяется в стороны. Это грудная фаза дыхания. И в конце включаются верхние доли легких и поднимается верхняя часть грудной клетки в зоне под ключицами. Т.е. корпус расширяется последовательно снизу вверх (как наполняется стакан с водой). Все это происходит практически одновременно, но все три фазы присутствуют.

Нейрофизиология дыхания

Ключевой момент для дыхания - это нервы и мышцы, участвующие в нем. Когда дыхание происходит автоматически автономная нервная система заботится об этом процессе. В особенности 10-й корониальный вагусный нерв. Но есть и произвольная часть. Здесь включается периферическая нервная система через брюшной нерв. Когда вы перемещаете дыхание с автоматического на произвольное, вы переключаетесь с вагусного на блуждающий (диафрагмальный) нерв. Таким образом “осознанность становиться основой равновесия”. Так выстраивается баланс между симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (отвечающей за отдых и расслабление) нервными системами.

Этот баланс ответственен за гомеостаз - способность нашего организма к самокоррекции и самовосстановлению, которая есть внутри каждого из нас. Есть прямая связь между уровнем осознанности и гомеостазом. Чем более вы осознаны, чем больше вы работаете с собой, тем более целостными вы становитесь. Здоровье - это и означает целостность, единство процессов внутри сомы.

Симпатическая нервная система нас заводит. Парасимпатическая - отвечает за успокоение. Можно о них думать также как об инь и янь своей сомы. В симпатической нервной системе - ускоряется частота дыхания. В парасимпатической - уменьшается частота и увеличивается глубина дыхания. Не надо думать, что симпатическая - плохая, а парасимпатическая - хорошая. Обе в равной степени нужны для различных видов деятельности. Но очень важна способность переключения между ними. 1000 лет назад симпатическая нервная система помогала людям охотиться или убегать от врага. А потом они могли сидеть, расслабившись у костра, и спокойно переваривать пищу, переключившись на парасимпатическую нервную систему. Сейчас многие люди почти постоянно живут в симпатическом режиме функционирования нервной системы - завышенные требования к себе, конфликты и отчужденность, стресс и, как следствие, плохой сон, тревога, учащенное дыхание и повышенное артериальное давление. Мы не приспособлены для такого рода функционирования и начинаются сбои (болезни). Поэтому так важно то, чем мы занимаемся на соматических практикумах. Мы можем научиться осознанно переключаться с симпатической на парасимпатическую типы функционирования нервной системы. И наоборот. Быстро и без сбоев.

Одним из явных признаков налаженного переключения в нервной системе является вариативность сердечного ритма. Найдите пульс и проверьте: во время вдоха сердцебиение ускоряет? Во время выдоха - замедляется? Это потому, что вы дышите диафрагмой. У многих людей отсутствует вариативность сердечного ритма, потому, что они не дышат диафрагмой. Все, что мы делаем на уроках соматики также повышает эту вариативность. Исследования показывают: чем выше активность симпатической нервной системы, тем ниже вариабельность сердечного ритма. Стресс вызывает ускорение сердечных сокращений и снижает вариабельность сердечного ритма. Итак, стресс вызывает ускоренное дыхание, которое в свою очередь вызывает учащенное сердцебиение.

Чтобы переместиться с симпатического режима к парасимпатическому требуется следующее:

осознанное внимание;умение дышать с помощью диафрагмы;умение использовать вторичные дыхательные мышцы;умение замедлять свое дыхание.

Дыхательные практики, которым мы обучаемся на соматике, позволяют перемещаться из состояния симпатики (беспокойного ума) в нейтральное состояние (несколько мифическое, пока не испытаешь его). Это состояние легкости, спокойствия, спокойного ума, чувство гармонии и благополучия. Это то, что происходит в процессе соматических практик.


Просмотров: 476Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

9 способов, чтобы пробудить мозг

1. Движение с вниманием Привычке двигаться автоматически мы противопоставляем движение с вниманием. Это основа для развития осознанности. 2. Вариации Вариации - это намеренные ошибки. Вы делаете одно