О пользе соматических уроков на дыхание
Практика - это не приложение усилий для улучшения себя,
но скорее вера в раскрытие своего потенциала.
М. Фельденкрайз

Все мы знаем, что дыхание очень важная часть жизни. Мы делаем первый вдох когда рождаемся. И делаем последний выдох когда умираем. Дыхание может оставаться неосознанным на протяжении жизни, но также дыхание может стать очень важной частью нашего развития и самоосознавания. Изучение дыхания становится особенно важным, если мы начинаем заниматься йогой, ци-гун, вокалом, осознанным движением. То, как мы дышим непосредственно связано с состоянием нашего ума. Вы знаете, и, возможно, практиковали способы медитации, которые состоят исключительно в наблюдении за дыханием. За тем как воздух входит и выходит через ноздри.
В ходе соматических уроков мы исследуем не только как воздух входит и выходит через ноздри, но и как дыхание действует на нас целиком. Опыт и научные исследования медитации показывают, что когда мы сосредотачиваемся на дыхании разум успокаивается. Соматическую практику можно рассматривать как возможность прийти в точку спокойствия внутри себя. Придти к себе, к своему непосредственно переживаемому опыту “здесь и сейчас”. Я бы призывала вас как можно чаще обращаться вниманием к своему дыханию в повседневной жизни. И мне было бы очень интересно узнать, что вы обнаружите, если начнете регулярно обращать внимание на дыхание в разных жизненных ситуациях.
Виды дыхания
Люди часто интересуются, как правильно дышать? Существуют “мифы” о том, что дышать надо животом или, наоборот, грудной клеткой. Медленно или, наоборот, часто. На самом деле нет правильного или неправильного дыхания. Есть разные виды дыхания, которые нужны в разных ситуациях. Все зависит от того, какой деятельностью вы заняты и в каком окружении находитесь. Мы дышим совершенно разными способами в зависимости от того, чем мы заняты. Если вы, занимаясь любыми двигательными практиками либо в повседневной жизни будете направлять внимание на дыхание ничего не меняя в нем, это уже очень много вам даст.
Тем не менее, тренируя дыхание, можно значительно повлиять на этот процесс. Например, существенно увеличить объем легких, или уменьшить частоту входов и выдохов и т.д.
Суть метода
В соматических практиках мы работаем с движениями диафрагмы и других мышц, участвующих в дыхании, и учимся осознавать этот процесс. Благодаря этому мы переключаемся с периферической нервной системы на произвольную (соматическую) нервную систему. Таким образом мы учимся регулировать свое дыхание и свое внутреннее состояние естественным образом. Соматическое обучение - это нахождение нового способа движения очень мягким и естественным образом. В этом и состоит цель того, что мы делаем. Чем больше легкости вы можете найти в любой деятельности, тем большему вы сможете научиться. В противном случае (если мы не учимся), мы переходим к привычным способам действия, что заканчивается накоплением большого количества напряжения. И тогда мы обнаруживаем себя в очень некомфортном состоянии. Ключ к избавлению от накопившегося напряжения - это простые, легкие и комфортные движения. Это то, чему может научить нас метод Ханны и Фельденкрайза.
Анатомия дыхания
Давайте посмотрим на грудную полость. Легкие и диафрагма - это основные составляющие дыхания. Можно увидеть, что сердце покоится сверху на диафрагме. Диафрагма разделяет грудную полость и брюшную полость. Печень находится под диафрагмой справа, а желудок и желчный пузырь слева. Т.е. все эти внутренние органы очень сильно функционально связаны с диафрагмой. Когда воздух поступает в ноздри и затем в легкие, диафрагма сокращается и опускается вниз, это создает вакуум, который позволяет легким расшириться. Грудная клетка при этом расширяется в стороны, вперед, назад, вниз и вверх.
В правое легкое прямо из трахеи бронх идет по прямой и воздух туда проходит свободно. А в левое легкое главный бронх отходит под углом от трахеи. Из-за этого можно почувствовать, что левое легкое сложнее наполняется воздухом. Кроме того правое легкое состоит из трех долей, а левое из двух, поскольку оно уступает место в грудной клетке сердцу. Главная дыхательная мышца диафрагма располагается на нескольких уровнях. Слева диафрагма чуть ниже, справа чуть выше за счет того, что здесь находится печень и она приподнимает диафрагму примерно на один межреберный промежуток. Выполняя соматический урок на диафрагмальную помпу можно почувствовать, что есть небольшая асимметрия в том шарике, который вы перемещаете вверх и вниз. Сквозь диафрагму проходит аорта, пищевод, нижняя полая вена. Благодаря работе диафрагмы улучшается венозный отток от нижней части тела. Во время уроков вы можете ощутить также рефлекс дыхательной синергии. Его можно почувствовать когда на вдохе кажется, что тело увеличивается во всех направлениях, а на выдохе общий его объем уменьшается. На самом деле на выдохе мышцы конечностей сокращаются, чтобы протолкнуть кровь к сердцу.
Диафрагма
Диафрагма крепится к нижним ребрам и к поясничному отделу позвоночника при помощи ножек. Рядом имеются несколько мышц, непосредственно связанных с диафрагмой. Это большая, малая и квадратная мышцы поясницы, подвздошно-поясничная мышца. Эти мышцы имеют общие места прикрепления и фасциально очень связаны между собой. Об этих мышцах тоже можно думать, когда мы занимаемся расслаблением диафрагмы.
Есть также несколько очень важных систем, которые проходят через диафрагму. Здесь проходит пищевод, брюшная вена и аорта, и также вагусный нерв, который является важнейшим для парасимпатической нервной системы. Если диафрагма не функционарует должным образом, это отражается также и на данных структурах.
Процесс дыхания
Когда мы вдыхаем, межреберные мышцы расширяются и раздвигают ребра. Грудина немного выдвигается вперед и вверх. Диафрагма сокращается по направлению вниз. Это создает частичный вакуум, благодаря которому воздух входит в легкие. Таким образом, вдох это активный низходящий процесс.
Во время выдоха межреберные мышцы расслабляются, грудина опускается, а диафрагма занимает свою изначальную куполообразную форму. Воздух выходит из легких. Сами легкие отходят от стенок грудной полости. Когда мы выполняем урок на осознавание дыхания, вы можете почувствовать, как на вдохе легкие касаются грудной клетки, расталкивая ее в стороны, а затем на выдохе они отлипают от внутренней поверхности грудной клетки.
Когда мы дышим спокойно, в этом процессе участвуют прежде всего диафрагма и межреберные мышцы. Если есть необходимость дышать более активно, тогда подключаются дополнительные мышцы:
На вдохе:
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца - приподнимает грудину,
Лестничные мышцы - приподнимают верхние ребра.
Грудные мышцы (pectoralis) - приподнимают ребра и раскрывают грудную клетку.
Мышцы живота - расширяется, чтобы позволить диафрагме больше опуститься.
На выдохе:
Прямая и поперечная мышцы живота - помогают опустить ребра.
Внутренние межреберные мышцы - уменьшают объем грудной клетки.
На вдохе вы можете чувствовать, что воздух более сухой и прохладный, на выдохе теплый и увлажненный. Можно ощущать как воздух проходит через носовые проходы и попадает на верхнее небе, в горло, трахею и проходит в легкие. Можно ощущать движения легких, движения грудной клетки. Не только передней, но и задней и боковых ее поверхностей. Можно ощущать как диафрагма опускается, а живот расширяется вперед. Это лишь некоторые моменты, на которые можно обращать внимание, когда вы будете изучать свое дыха